Sommaire
1- C’est quoi le régime méditerranéen ?
2- Les règles et la composition du régime
3- Les difficultés d’appliquer le régime méditerranéen
4-1 Effets sur les maladies cardiovasculaires
4-2 Études sur le risque de développer le diabète type 2
4-3 Effet sur les maladies neurodégénératives
1- C’est quoi le régime méditerranéen ?
C’est une pratique alimentaire traditionnelle qui. date depuis longtemps dans la région méditerranéenne. En 1993, l’école de santé de Harvard ( Harvard School of Public Health ) et le Bureau européen de l’Organisation mondiale de la santé ont introduit la pyramide alimentaire basée sur le régime méditerranéen . Après des études épidémiologiques qui ont été faites sur les habitants des pays du pourtour méditerranéen et qui montrent que ce régime permet d’allonger l’espérance de vie et réduit le risque de développer les maladies cardiovasculaires ainsi que les risques de cancer [1].
Ce régime favorise la consommation de végétaux , légumes , fruits de saison , fibres , de graisses de qualité comme l’ huile d’olive et les céréales complètes. Au contraire, ce régime encourage à limiter la consommation de viande rouge, le sucre et les produits industriels.
En effet, une étude publiée dans le journal de public health nature en 2016 montre que Ce régime associé une activité physique régulière réduit le risque de développer les maladies coronariennes de 80 % et les accidents vasculaires cérébraux de 70 % et le diabètes de type 2 de 90 % [2].
2- Les règles et la composition du régime
- Mes produits céréaliers complets (blé complet préparé grâce à la fermentation par une levure naturelle orges , sorgho , avoine , comme source de glucides ).
- Abondance de fruits et de légumes biologiques : légumes verts (épinard , persils) légumes crucifères ( choux , brocoli ).
- Abondance d’ail, d’oignon, d’épices ( curcuma , cannelle , coriandre , basilic ).
- Utilisation de l’huile d’olive de première pression à froid.
- Consommation quotidienne de légumineuses (lentilles , pois chiche ) , de noix ( noisettes , amandes , sésames , graines de chia ).
- Consommation quotidienne de yaourt et de fromage de brebis (mais pas de lait pasteurisé).
- Consommation quotidienne, mais modérée, de vin rouge (12 cl/ jour) dans le nord de bassins méditerranéen .
- Consommation de poisson gras ( saumon , thon , sardines ) plusieurs fois par semaine .
- Consommation limitée de poulet et d’œufs (quelques fois par semaine).
- Consommation limitée d’aliments sucrés (quelques fois par semaine).
- Apport calorique quotidien raisonnable (de 1 800 à 2 500 calories par jour selon l’activité physique).
Un menu de type méditerranéen tunisien de 19ème siècle :
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Petit déjeuner |
– Bsissa au blé complet et au pois chiche et au fenugrec et huile d’olive : des dattes. |
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Déjeuner |
– Couscous complet à l’huile d’olive. – Sauce tomate à la citrouille, viande de mouton. – Salade verte au caprin : (concombre, tomate, oignons). |
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Dîner |
– Sardines. – Figues séchées. |
Un menu de type méditerranéen des îles de Sardinia :
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Petit déjeuner |
– Pain complet ou flocons d’avoine et huile d’olive. |
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Déjeuner |
– Tomates à l’huile d’olive, ail et basilic. |
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Dîner |
– Poivrons grillés à l’huile d’olive. |
3- Les difficultés d’appliquer le régime méditerranéen :
- Baisse de la qualité des aliments dans certaines régions (métaux lourds dans le poisson, pesticides, etc.).
- Demande un effort de retour à la source.
- Nécessite un peu de cuisine.
- Chez certaines personnes atteint de la maladie cœliaque la consommation de céréales à gluten peut endommager la muqueuse intestinale ( dans ce cas le remplacement de ces céréales ( riz complet , quinoa , sarrasin serait bénéfique ).
- L’acide phytique dans les céréales complètes peut chélater certaines sels minéraux ( le zinc , le fer , le calcium , le magnésium et empêcher leur absorption au niveau intestinal. [3] (l’utilisation des graines germés ou fermentées par une levure naturelle peut réduire considérablement le taux d’acide phytique )
- Il faut faire la sélection de grains entiers biologiques et éviter les graines OGM délétères pour la santé.
4- Preuves d’efficacité de régime méditerranéen dans la réduction de risque de plusieurs pathologies métaboliques, cardiovasculaires, et neurodégénératives
4-1 Effets sur les maladies cardiovasculaires :
Dans une étude clinique d’observation publiée dans The New England Journal of Médicine et qui porte, sur 7447 personnes présentent un risque élevé de maladie cardiaque, les patients sont subdivisés en 3 groupes : le groupe 1 ont consommé un régime méditerranéen avec de l’huile d’olive ajoutée (Med + Olive Oïl), le groupe 2 : un régime méditerranéen avec des noix ajoutées (Med + noix) et le groupe témoin ont consommé un régime faible en gras. L’étude a duré 4 à 8 ans.
L’objectif principal était l’effet potentiel du régime sur les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et les décès à causes des maladies cardiovasculaires.
Résultats: Le risque combiné de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de décès par une maladie cardiaque était inférieur de 31% dans le groupe Med + Olive Oil et de 28% dans le groupe Med + noix par à port au groupe témoin.
La réduction du risque des maladies cardiovasculaires chez les groupes 1 et 2 [4].
4-2 Études sur le risque de développer le diabète type 2 :
Une méta analyse publiée dans le journal de BMJ en 2008 a permis d’explorer le lien entre l’alimentation et le risque de développer le diabète de type 2. L’étude comprenait 190 301 individus sains, suivis pendant une durée allant de 2 à 23 ans, et 8932 patients diabétiques. L’analyse statistique de l’étude montre que le régime méditerranéen réduit le risque de développer le diabète de type 2 de 35% ( p=0.04) d’une manière significative[5].
Selon un article de Review publié dans le journal de diabètes metabolism research and Review qui inclus cinq essais cliniques contrôlés randomisés qui ont évalué les effets d’un régime méditerranéen, par rapport à d’autres régimes couramment utilisés, sur le contrôle glycémique chez des sujets atteints de diabète de type 2. Les 5 études ont montré que le régime méditerranéen permet L’amélioration des taux d’HbA1c ( hémoglobine glyqués) de 0,1 % à 0,6 % [6].
4-3 Effet sur les maladies neurodégénératives :
Une méta-analyse publiée dans le journal Alzheimer’s Disease : JAD. En 2014 qui inclus cinq études prospectives a montré que les personnes qui ont suivis le régime méditerranéen avaient 33 % moins de risque de développer la démence et la maladie d’ Alzheimer par rapport aux autres groupes [7].
5- Conclusion :
Le régime méditerranéen est un régime sain riche en aliments anti-inflammatoires ( polyphénols et flavonoïdes ) et antioxydants et contient une grande quantité de graisses saines ( huile d’olives , noix , amandes ) qui sont riches en acides gras oméga 3 et qui ont des propriétés protectrice du système cardiovasculaire . Ce régime est bien documenté dans la littérature scientifique et permet de prévenir contre plusieurs pathologies chroniques . Les complications métaboliques, la dépression, le cancer, le diabète de type 2, l’obésité, la démence, les maladies neurodégénératives comme l’Alzheimer et le Parkinson .
6- Points forts à retenir
- Le régime méditerranéen prévient les maladies cardiovasculaires et neurodégénératives .
- Le régime méditerranéen permet de prévenir contre le diabète de type 2 car il contient des glucides complexes à index glycémique bas.
- Le régime méditerranéen encourage la consommation de l’ huile d’olive riche en acides gras oméga 3 et alpha tocophérol à propriétés anti-inflammatoires et hypocholestérolémiante.
- Ce régime peut être modifié pour répondre au besoins de certains patients atteints de maladies auto-immunes comme la maladie cœliaque.
- On peut réduire la teneur de l’acide phytique dans les céréales complètes. Grâce à la fermentation et l’utilisation des levures humides naturelles.
- Le régime méditerranéen est un régime équilibré qu’on peut suivre toute la vie.
7- Références
[1] Ulrich Schlemmer 1, Wenche Frølich, Rafel M Prieto, Felix Grases Phytate in foods and significance for humans: food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis Mol Nutr Food Res
[2] Public Health Nutr Walter C Willett 1 The Mediterranean diet: science and practice 2006 Feb;9(1A):105-10.
doi: 10.1079/phn2005931.
[3] Willett WC, Sacks F, Trichopoulou A, Drescher G, Ferro-Luzzi A, Helsing E, Trichopoulos D. Mediterranean diet pyramid: a cultural model for healthy eating. AJCN. 1995 Jun 1;61(6):1402S-6S.
[4] 1 Estruch R, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra Virgin Olive Oil or Nuts. The New England Journal of Medicine, 2018.
[5] Martinez-Gonzalez MA, de la FuenteArrillaga C, Nunez- Cordoba JM, et al. Adherence to Mediterranean diet and risk of developing diabetes: a prospective cohort study. BMJ 2008; 336: 1348–1351.
[6] Katherine Esposito 1, Dario Giugliano Mediterranean diet and type 2 diabetes Diabetes Metab Res Rev . 2014 Mar;30 Suppl 1:34-40. doi: 10.1002/dmrr.2516.
[7] Singh B, Parsaik AK, Mielke MM, Erwin PJ, Knopman DS, Petersen RC, et al. Association of mediterranean diet with mild cognitive impairment and Alzheimer’s disease: a systematic review and meta-analysis. Journal of Alzheimer’s Disease : JAD. 2014;39(2):271–82. 10.3233/JAD-130830. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar].
8- Auteurs
DR. Ben Rejeb Charfeddine
MD , Nutritionist, Naturopathe, Fondateur Ecole Panafricaine de Naturopathie Holistique Integrative (EPN)
Chibani Salim
Chercheur en biologie moléculaire et cellulaire .
Ecole Panafricaine de Naturopathie Holistique Intégrative (EPN)
