Objectifs :

• Identifier les méthodes saines de cuisson et leur effet sur la qualité des aliments.
• Identifier le matériel sain pour la cuisson selon la littérature scientifique.

Sommaire :

Introduction

Dans le cadre d’une alimentation saine et durable, la cuisson joue un rôle important dans la préservation de la santé des humains. Cette méthode est adoptée depuis 250 ans. L’importance de la cuisson repose sur le fait qu’elle augmente la digestibilité des aliments d’origine animale et végétale par la rupture des liaisons hydrogènes dans les molécules organiques des aliments. Ce qui facilite l’action de la décomposition des macromolécules par nos sucs digestifs et nos enzymes. Selon une étude publiée dans le journal de nutrients la cuisson des œufs dans l’eau augmente le coefficient de digestibilité d’une manière importante [1]. 

La cuisson influence aussi la valeur nutritionnelle des aliments : plus la température est élevée plus les vitamines hydrosolubles se dégradent. Plus elle est douce, plus les vitamines sont préservées.

Des études montrent que la cuisson est nécessaire pour augmenter la biodisponibilité et l’absorption de certains micronutriments [2]. Les acides aminés par exemple dans les légumineuses se trouvent dans un contexte fibreux (cellulose, hémicellulose, chitine) et ils sont inaccessibles par nos enzymes sans cuisson [3].

Bien que la cuisson s’avère importante pour les légumes. Une partie de notre alimentation doit contenir le cru comme les fruits pour apporter les vitamines hydrosolubles qui se détruisent à haute température.

1- La cuisson à haute température et le danger de la cuisson par friture :

La friture est une méthode de cuisson adaptée par plusieurs populations. C’est la méthode la plus nocive de cuisson, car elle engendre l’oxydation des lipides présents dans les huiles végétales et l’apparition de plusieurs molécules toxiques comme les acrylamides qui jouent un rôle important dans la physiopathologie des maladies métabolique, cardiovasculaire et du cancer [4,5].

La friture des aliments peut aussi réduire la teneur en certains nutriments comme les acides gras oméga 3 qui sont dégradés à 85 pourcent dans les poissons de thon cuit par friture [6].

La cuisson à haute température : Les amines hétérocycliques (HCA) et les hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP) sont des produits chimiques formés lorsque la viande y compris le bœuf, le porc, le poisson ou la volaille, est cuite à haute température (> 300 ºF, 150 degrés Celsius), par grillage ou directement sur une flamme [7]. Les amines hétérocycliques sont des molécules connues comme cancérogènes [8].

La cuisson à haute température à l’eau par les autocuiseurs (cocotte minute)  provoque l’oxydation des lipides des huiles utilisées par contre elle augmente le coefficient de digestibilité de certains légumes comme la pomme de terre.   La cuisson par la cocotte minutes peut réduire la teneur en fibres et en vitamines de groupe B des légumineuses [9].

2 – Les méthodes saines de cuisson :

Les méthodes de cuisson à privilégier pour les légumes et les soupes est la cuisson douce dans l’eau ou surtout  à la vapeur. Une étude réalisée en Chine par Gao-feng et ses collaborateurs montre que la cuisson à la vapeur est la méthode la plus adéquate pour préserver les vitamines et les sels minéraux des aliments [10]. Les chercheurs ont montré que la teneur en vitamine C et les caroténoïdes diminuait de 9 pourcent seulement lors de la cuisson à la vapeur contre 38% lors de la cuisson par friture dans l’huile.

Les légumes peuvent être sautés avec du beurre, mais il ne faut pas prolonger la cuisson pour ne pas faire apparaître les acrylamides qui sont des molécules cancérigènes issues des fritures des légumes à haute température. La viande est cuite préférablement à feu doux avec du beurre.  Toutefois, la cuisson à l’eau même douce peut engendrer des pertes de vitamines hydrosolubles dans l’eau.

La cuisson à l’étouffée, également appelée cuisson à l’étuvée ou la cuisson à basse température, consiste à cuire des aliments à feu doux dans un récipient fermé avec un peu d’eau. En chauffant, l’eau génère de la vapeur qui va cuire doucement les aliments. Cette cuisson, plus douce que d’autres, permet de mieux conserver le goût des mets. De plus, la couleur d’origine des légumes cuits de cette manière subit moins d’altération. C’est généralement aussi une cuisson plus longue.

La cuisson à basse température permet de cuire les aliments dans leurs propres jus. Ainsi, pas besoin d’ajouter de sauce. Cette méthode permet également de conserver tous les nutriments et vitamines des aliments. C’est aussi une cuisson plus saine, car elle ne nécessite pas d’ajout de matière grasse. Elle est donc idéale pour les personnes qui doivent suivre des régimes. Et normalement, il est inutile d’ajouter du sel, car celui-ci est contenu dans l’aliment et ne disparaît pas comme dans les autres méthodes de cuisson.

La cuisson à l’étouffée convient pour de nombreux aliments, particulièrement pour les légumes qui cuisent en douceur dans leur propre jus. La durée de cuisson varie toutefois selon le type de légume : ceux qui contiennent plus d’eau, comme les tomates et les courgettes, cuisent plus rapidement. Avec les légumes qui contiennent peu d’eau, par exemple les carottes et les pommes de terre, il faudra ajouter un peu d’eau avant de démarrer la cuisson.

Cette méthode peut également être utilisée pour les viandes, poissons et céréales.

Pour conserver toutes les propriétés des légumes cuits à basse température, il est important de respecter un certain ordre d’entrée dans la casserole.

Ainsi, les oignons, poireaux et fenouils doivent être placés en premier, dans le fond, suivis des légumes fruits comme la tomate ou l’aubergine. Ces derniers, riches en eau, apporteront la vapeur nécessaire à la cuisson. Vous pouvez ensuite ajouter les légumes racines et enfin les légumes feuilles.

Vous pouvez par ailleurs ajouter un peu de sel pour aider la vapeur à se former.

Quelques conseils pour conserver les nutriments lors de la cuisson à l’eau :

• La cuisson doit être douce et ne pas dépasser 110 degrés.
• Utilisez le moins d’eau possible pour pocher ou bouillir, pour réduire la perte de vitamines C et B.
• Consommez l’eau qui reste dans la casserole après la cuisson des légumes.
• Rajoutez le jus de viande dans l’assiette.
• Lors de la cuisson de la viande, de la volaille et du poisson, utilisez le temps de cuisson le plus court 10 min pour conserver les acides gras oméga 3.
• Les huiles hydrogénées doivent être évitées et l’huile d’olive est ajoutée à la fin de la cuisson. Pour préserver la vitamine E (alpha tocophérol) et les flavonoïdes.

Note : La cuisson dans l’eau augmente l’index glycémique de certains aliments comme la pomme de terre.

 3- Le matériel nocif de cuisson :

Aujourd’hui le choix du matériel de cuisson est très important.  Vu la distribution des matériels nocifs pour la santé comme l’aluminium, le téfal, etc.

L’aluminium vu qu’il est instable à haute température, il peut interférer avec les aliments et les contaminer avec de l’aluminium sous forme métallique nocif pour la santé qui peut avoir des effets génotoxiques [11].

Les poêles à  téfal contiennent l’acide perfluoro -octanoique  (PFOA) : c’est une couche antiadhésive que les industries utilisent pour couvrir les poêles. Le PFOA est une substance testée dans les laboratoires et classée comme cancérogène.

Selon une méta-analyse publiée dans le journal de environmental Health prospective, l’exposition aux PFOA augmente le risque de cancer des testicules, le cancer ovarien et le cancer de prostate d’une manière significative [12].

Les poêles à PTFE sont des poêles qui sont couverts par une couche antiadhésive. Appelé : polytetrafluoroethylene. C’est un polymère fluorique qui contient 2 atomes de carbones et 4 atomes de fluorure. Lors de la cuisson le PTFE (polytetrafluoroethylene) libère des gaz toxiques qui ont un effet nocif pour la santé [13].

4- Le matériel préférable de cuisson :

Les matériaux préférables pour la cuisson sont l’inox qui est composé de fer de chrome et de zinc en alliage et il faut éviter les alliages qui contiennent du Nickel qui peut contaminer les aliments et qui présente une toxicité considérable  [14].

 On peut aussi utiliser la fente composée de carbone et de fer. Aussi le matériel à base de céramique est sécurisé.

Références :

[1] P Evenepoel 1, B Geypens, A Luypaerts, M Hiele, Y Ghoos, P Rutgeerts Digestibility of cooked and raw egg protein in humans as assessed by stable isotope techniques J Nutr . 1998 Oct;128(10):1716-22. doi: 10.1093/jn/128.10.1716.
[2] Review R N Carmody 1, R W Wrangham Cooking and the human commitment to a high-quality diet
Cold Spring Harb Symp Quant Biol . 2009;74:427-34. doi: 10.1101/sqb.2009.74.019. Epub 2009 Oct 20
[3] Donata Drulyte and Vibeke Orlien* The Effect of Processing on Digestion of Legume Proteins Foods. 2019 Jun; 8(6): 224. Published online 2019 Jun 24. doi: 10.3390/foods8060224
[4] Review Carmen Dobarganes 1, Gloria Márquez-Ruiz 2 Possible adverse effects of frying with vegetable oils Br J Nutr . 2015 Apr;113 Suppl 2:S49-57. doi: 10.1017/S0007114514002347.
[5] Taraka V Gadiraju 1 2, Yash Patel 3 4, J Michael Gaziano 5 6, Luc Djoussé 7 8 Fried Food Consumption and Cardiovascular Health: A Review of Current Evidence Review Nutrients . 2015 Oct 6;7(10):8424-30. doi: 10.3390/nu7105404.
[6] Nimish Mol Stephen, R. Jeya Shakila, G. Jeyasekaran, and D. Sukumar Effect of different types of heat processing on chemical changes in tuna J Food Sci Technol. 2010 Mar; 47(2): 174–181. Published online 2010 Apr 10. doi: 10.1007/s13197-010-0024-2
[7] Cross AJ, Sinha R. Meat-related mutagens/carcinogens in the etiology of colorectal cancer. Environmental and Molecular Mutagenesis 2004; 44(1):44–55. [PubMed Abstract]
[8] Sugimura T, Wakabayashi K, Nakagama H, Nagao M. Heterocyclic amines: Mutagens/carcinogens produced during cooking of meat and fish. Cancer Science 2004; 95(4):290–299.
[9] Naveeda Khatoon 1, Jamuna Prakash Affiliations expand Nutritional quality of microwave-cooked and pressure-cooked legumes Int J Food Sci Nutr . 2004 Sep;55(6):441-8. doi: 10.1080/09637480400009102.
[10] Gao-feng Yuan 1, Bo Sun, Jing Yuan, Qiao-mei ang Effects of different cooking methods on health-promoting compounds of broccoli J Zhejiang Univ Sci B . 2009 Aug;10(8):580-8. doi: 10.1631/jzus.B0920051.
[11] Okunola A Alabi 1, Sulaimon A Apata 2, Yetunde M Adeoluwa 2, Adewale A Sorungbe 2 .Effect of the duration of use of aluminum cookware on its metal leachability and cytogenotoxicity in Allium cepa assay Protoplasma . 2020 Nov;257(6):1607-1613. doi: 10.1007/s00709-020-01536-7. Epub 2020 Jul 15.
[12] Verónica M Vieira 1, Kate Hoffman, Hyeong-Moo Shin, Janice M Weinberg, Thomas F Webster, Perfluorooctanoic acid exposure and cancer outcomes in a contaminated community: a geographic analysis Environ Health Perspect . 2013 Mar;121(3):318-23. doi: 10.1289/ehp.1205829. Epub 2013 Jan 8.
[13] Muhammad Sajid 1, Muhammad Ilyas 2 PTFE-coated non-stick cookware and toxicity concerns: a perspective Review Environ Sci Pollut Res Int . 2017 Oct;24(30):23436-23440. doi: 10.1007/s11356-017-0095-y. Epub 2017 Sep 14.
[14] J Kuligowski 1, K M Halperin Stainless steel cookware as a significant source of nickel, chromium, and iron Arch Environ Contam Toxicol . 1992 Aug;23(2):211-5. doi: 10.1007/BF00212277.

Auteurs

 

DR. Ben Rejeb Charfeddine

MD , Nutritionist, Naturopathe, Fondateur Ecole Panafricaine de Naturopathie Holistique Integrative (EPN).

Chibani Salim

Chercheur en biologie moléculaire et cellulaire

Ecole Panafricaine de Naturopathie Holistique Integrative (EPN).