Objectif : Connaître les moyens naturels pour booster son métabolisme de base.
Sommaire : 

1- Métabolisme de base c’est quoi (basal metabolic rate) ? :

Le métabolisme de base désigne la quantité d’énergie en calorie dont le corps a besoin en repos pour assurer le bon fonctionnement des organes vitaux (cœur, cerveau, foie, reins). Pour la plupart des individus. La valeur du métabolisme de base représente 70 pourcents du total des calories brûlées chaque jour. Pour un individu qui pèse 80 Kg les besoins caloriques journaliers sont de l’ordre de 2551 calories et le métabolisme de base est de l’ordre de 1855 calories par jour [1]. Le métabolisme de base est un facteur déterminant dans le fonctionnement de plusieurs processus physiologiques dans le corps : le fonctionnement du système endocrinien, digestif et immunitaire, activité du cerveau. Les personnes qui souffrent d’obésité et de surpoids souffrent souvent d’une diminution dans leur métabolisme de base.
Le métabolisme de base et l’évolution de l’espèce humaine :  depuis des milliers d’années et durant l’évolution de l’être humain (homorectus). Il y avait une augmentation considérable de poids du cerveau humain et de sa taille qui est due en grande partie à l’augmentation de l’apport calorique issu des animaux (les lipides en particulier). Ceci est accompagné d’une augmentation de métabolisme de base et particulièrement le métabolisme du cerveau qui représente 20 à 25 pourcents des apports caloriques du métabolisme de base [2].
Comment calculer le métabolisme de base :
Selon la formule de Mifflin-St Jeor

• Pour les hommes : métabolisme de base = 10 x W + 6.25xH – 5A + 5.
• Pour les femmes : métabolisme de base = 10xW + 6.25xH – 5A – 161.

          W : poids.
          H : hauteur en cm.
          A : âge.

Selon la formule de Schofield : cette formule est plus précise, car elle calcule le métabolisme de base selon différentes équations adaptées à l’âge et le sexe de l’individu.  Cette équation est utilisée par l’organisation mondiale de la santé et recommandé par l’académie de nutrition et de diététique aux États-Unis :
Pour les hommes  (W= poids) (MB désigne le métabolisme de base) :

Pour les femmes (W= poids) : ( MB désigne le métabolisme de base) :

2- Comment augmenter le métabolisme de base naturellement :

2-1- Respecter l’apport journalier recommandé en protéines :

Certains micronutriments possèdent un effet thermique qui augmente le métabolisme de base. Il est connu que les protéines augmentent le métabolisme de base de 15 à 30 pourcents. Par contre, les glucides augmentent le métabolisme de 5 à 10 pourcents, les lipides (de 0 à 3 pourcents).
La consommation des protéines est nécessaire pour la sécrétion des hormones de satiété (GIP, GLP1) qui réduisent les niveaux d’hormone de faim (la ghréline) et améliorent l’homéostasie glucidique [3].
En effet, une étude clinique publiée dans American journal of clinical nutrition, a montré que les individus qui consomment un régime alimentaire composées de 30 pourcents de protéines ont présenté une augmentation de l’index de satiété et une réduction de l’apport calorique total de 441 Kcal [4].
L’apport journalier recommandé en protéines se situe autour de 0,8 à 1 g / KG de poids corporel. 
Les sources de protéines : œufs, poissons gras (sardines), viande de bœuf et de mouton issue d’élevage naturel. Volailles.

2-2- Consommez 1.5 à 2 litres d’eau par jour :

Boire un apport adéquat en eau est important pour optimiser le fonctionnement de vos cellules et pour booster votre métabolisme. Une étude clinique randomisée réalisée sur 28 enfants souffrants de surpoids a montré que la consommation de 10 ml d’eau par kg de poids corporel provoque une augmentation dans le métabolisme de 10 à 60 pourcents pendant 40 minutes [5]. Une autre étude a montré que la consommation de 500 ml d’eau augmente le métabolisme de 24 pourcents [6].
 L’académie nationale de la science américaine recommande de boire :

• 7 litres de fluides par jour pour l’homme (2.9 litres d’eau)
• 7 litres par jour pour les femmes (2.16 litres d’eau)

Cette quantité est subdivisée entre 20 pourcents de l’apport hydrique à partir des aliments et 80 pourcents à partir de l’eau minérale.

2-3- Pratiquez une activité physique régulière (high intensity interval training) :

Il a été démontré que la pratique d’activité physique intense (High intensity interval training) pendant une période de 2 minutes séparées par des périodes de récupération, permet de booster le métabolisme de base et augmente la capacité d’utilisation d’oxygène par unité de temps VO2 max de 150 pourcent [7]. Une étude clinique randomisée publiée dans international journal of sport nutrition qui porte sur 10 femmes âgées entre 15 et 18 ans a montré que la pratique des intervalles d’exercice intense de 30 secondes sous forme d’intervalles par une bicyclette ergométrique augmente d’une manière considérable l’oxydation des lipides, le VO2 max et le métabolisme [8]. 

2-4- Mangez des aliments épicés :

Certains aliments épicés comme le poivron rouge contient des molécules (la capsaïcine) à effet lipolytique et augmentent la thermogenèse dans le corps d’une manière significative.
Une étude publiée dans le journal de clinical nutrition a montré que la consommation de certaines épices (poivre noir, gingembre, moutarde) exerce un effet thermique qui augmente le métabolisme de base [9]. 
Une étude publiée dans le journal de physiology and behaviour a exploré l’effet de la consommation de 1 gramme de poivron rouge sur la thermogenèse et le métabolisme chez 25 hommes et femmes. Les résultats ont montré que la consommation du poivron provoque une augmentation dans la température centrale du corps, ainsi que dans le métabolisme de base [10]. La consommation de poivron rouge entraîne l’utilisation de 10 calories additionnelles chaque repas, ceci conduit à la perte de 0.5 kg sur une durée de 6.5 ans.

2-5- Consommer le café et le thé vert :

Le café et le thé contiennent une molécule (caféine) qui possède un effet lipolytique et stimulateur du métabolisme. Une étude publiée dans American journal of clinical nutrition a montré que la consommation de 100 mg de caféine par voie orale chez des individus obèses et maigres entraine une augmentation du métabolisme de repos de 3 à 4 pourcents et une augmentation de l’utilisation des calories de 150 Kcal dans le groupe maigres et 79 Kcal dans le groupe obèse [11].

2-6- Optimisez votre sommeil :

Le sommeil joue un rôle important dans la régulation du métabolisme de base et la thermogenèse. Plusieurs études ont montré que le manque de sommeil augmente le risque de développement d’obésité.  Une Revue publiée dans International journal of endocrinology a montré que la privation chronique du sommeil cause un dérèglement dans le métabolisme par l’augmentation de la stimulation du nerf sympathique et du statut inflammatoire dans l’organisme (augmentation dans la production des cytokines IL6, CRP, TNF alpha). Le sommeil est subdivisé en 3 types (le stade 1, le stade 2, le stade 3). Durant le stade 3 (Non REEM sleep) c’est le sommeil profond. Le métabolisme diminue de 15 pourcents pour permettre aux corps de corriger les dommages oxydatifs qui sont produits durant la phase active du métabolisme. Durant le sommeil, il y a une sécrétion d’hormone de croissance (growth hormone) qui va permettre de réparer les muscles endommagés [12]. 
La privation du sommeil affecte négativement le système endocrinien. Elle entraîne une réduction dans la sensibilité cellulaire au glucose de 30 pourcents [13]. En plus, elle permet l’augmentation de l’hormone de la faim (ghreline) et une réduction de la leptine, ce qui réduit la satiété. Ce phénomène explique pourquoi les personnes privées de sommeil ont toujours faim.
 Le centre for disease control (CDC) recommande d’avoir un sommeil récupérateur de 8 à 10 heures par jour pour les adolescents et de 9 à 12 heures par jour pour les enfants (6 à 12 ans), et de plus que 7 heures par jours pour les adultes âgées entre 18 et 60 ans [14].

3- Le métabolisme de base et l’obésité :

La relation entre le métabolisme de base et l’obésité est un sujet de controverse. De nombreux articles scientifiques trouvent que l’obésité réduit le métabolisme de base. Tandis que d’autres prouvent le contraire.
Une étude publiée dans le journal de clinical endocrinology et qui porte sur 47 enfants obèses a montré que la réduction du niveau de métabolisme de base et d’activité physique est associé avec une prise du poids chez les 2 groupes atteints d’obésité induite par une lésion hypothalamique et une insuffisance pituitaire[15]. Cependant, la prédiction de métabolisme de base chez les personnes obèses est très difficile, car le métabolisme de base peut aussi augmenter lentement chez les hommes qui pèsent plus que 75 kg et les femmes qui pèsent plus que 65 kg. [16].
L’effet de l’obésité sur le métabolisme de base dépend de plusieurs facteurs dont on peut citer : l’apport calorique total, le niveau d’activité physique, ainsi que la taille et l’âge.

4- Le métabolisme de base et la restriction calorique :

Il est connu que la restriction calorique sur le long terme entraîne un ralentissement dans le métabolisme de base. Ceci est dû en grande partie à la baisse de la fonction thyroïdienne. Par contre, des études ont montré que des périodes de restriction calorique associées au jeûne peuvent entraîner un effet bénéfique stimulateur du métabolisme. En effet, une étude clinique publiée dans le journal de obesity et qui porte sur 48 participants a montré que l’adoption d’un régime alimentaire hypocalorique de 890 Kcal/ jour sur une période de trois mois entraîne une réduction considérable dans le métabolisme de repos ( resting metabolic rate) [17]. Une étude publiée dans le journal de endocrinology and metabolism a montré que l’adoption de restriction calorique (1300 Kcal) pendant 21 jours entraîne une réduction significative dans la masse maigre musculaire et une diminution de l’utilisation tissulaire de leucine, ce qui affecte négativement les performances physiques (une réduction de l’endurance musculaire de 20 pourcent) ces effets sont accompagnés d’une réduction de métabolisme de base de 15 pourcent (230 kcal) [18].

5- Le métabolisme de base et le jeune :

Le jeune possède plusieurs bienfaits sur la santé. Il favorise la détoxification cellulaire, l’autophagie, et active des gènes (les sirtuines) impliqués dans la réparation de l’ADN et la lutte contre le vieillissement prématuré. 
Des études récentes ont montré que l’adoption des périodes de jeûnes courtes permettent de booster le métabolisme de 14 pourcents ceci est due à l’augmentation de l’hormone norépinéphrine impliquée dans la lipolyse [20].

Références :

[1] Johnstone AM, Murison SD, Duncan JS, Rance KA, Speakman JR, Factors influencing variation in basal metabolic rate include fat-free mass, fat mass, age, and circulating thyroxine but not sex, circulating leptin, or triiodothyronine1. Am J Clin Nutr 2005; 82: 941-948.
[2] William R. Leonard, J. Josh Snodgrass, and Marcia L. Robertson. Chapter 1Evolutionary Perspectives on Fat Ingestion and  Metabolism in Humans Montmayeur JP, le Coutre J, editors. Boca Raton (FL): CRC Press/Taylor & Francis; 2010.
[3] Pesta DH, Samuel VT. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutr Metab (Lond). 2014;11(1):53. Published 2014 Nov 19. doi:10.1186/1743-7075-11-53.
[4] Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, Purnell JQ. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1):41-8. doi: 10.1093/ajcn.82.1.41. PMID: 16002798.
[5] Dubnov-Raz G, Constantini NW, Yariv H, Nice S, Shapira N. Influence of water drinking on resting energy expenditure in overweight children. Int J Obes (Lond). 2011 Oct;35(10):1295-300. doi: 10.1038/ijo.2011.130. Epub 2011 Jul 12. PMID: 21750519.
[6] Boschmann M, Steiniger J, Franke G, Birkenfeld AL, Luft FC, Jordan J. Water drinking induces thermogenesis through osmosensitive mechanisms. J Clin Endocrinol Metab. 2007 Aug;92(8):3334-7. doi: 10.1210/jc.2006-1438. Epub 2007 May 22. PMID: 17519319.
[7] Hazell TJ, Olver TD, Hamilton CD, Lemon P WR. Two minutes of sprint-interval exercise elicits 24-hr oxygen consumption similar to that of 30 min of continuous endurance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012 Aug;22(4):276-83. doi: 10.1123/ijsnem.22.4.276. Epub 2012 Jun 15. PMID: 22710610.
[8] Burns SF, Oo HH, Tran AT. Effect of sprint interval exercise on postexercise metabolism and blood pressure in adolescents. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012 Feb;22(1):47-54. doi: 10.1123/ijsnem.22.1.47. PMID: 22248500.
[9] Henry CJ, Emery B. Effect of spiced food on metabolic rate. Hum Nutr Clin Nutr. 1986 Mar;40(2):165-8. PMID: 3957721.
[10] Ludy, Mary-Jon, and Richard D Mattes. “The effects of hedonically acceptable red pepper doses on thermogenesis and appetite.” Physiology & behavior vol. 102,3-4 (2011): 251-8. doi:10.1016/j.physbeh.2010.11.018.
[11] Dulloo AG, Geissler CA, Horton T, Collins A, Miller DS. Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers. Am J Clin Nutr. 1989 Jan;49(1):44-50. doi: 10.1093/ajcn/49.1.44. PMID: 2912010.
[12] Sharma, Sunil, and Mani Kavuru. “Sleep and metabolism: an overview.” International journal of endocrinology vol. 2010 (2010): 270832. doi:10.1155/2010/270832.
[13] Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E. Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. The Lancet. 1999;354(9188):1435–1439. 
[14] https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html.
[15] M. Guftar Shaikh, Richard G. Grundy, Jeremy M. W. Kirk, Reductions in Basal Metabolic Rate and Physical Activity Contribute to Hypothalamic Obesity, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 93, Issue 7, 1 July 2008, Pages 2588–2593, https://doi.org/10.1210/jc.2007-2672.
[16] Horgan, G., Stubbs, J. Predicting basal metabolic rate in the obese is difficult. Eur J Clin Nutr 57, 335–340 (2003). https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1601542
[17] Martin CK, Heilbronn LK, de Jonge L, DeLany JP, Volaufova J, Anton SD, Redman LM, Smith SR, Ravussin E. Effect of calorie restriction on resting metabolic rate and spontaneous physical activity. Obesity (Silver Spring). 2007 Dec;15(12):2964-73. doi: 10.1038/oby.2007.354. PMID: 18198305.
[18] Three weeks of caloric restriction alters protein metabolism in normal-weight, young men Anne L. Friedlander ,Barry Braun , Margaret Pollack , Jay R. MacDonald ,  Charles S. Fulco , Steve R. Muza ,  Paul B. Rock , Gregory C. Henderson , Michael A. Horning , George A. Brooks , Andrew R. Hoffman , and  Allen Cymerman Show fewer authors  01 SEP 2005https://doi.org/10.1152/ajpendo.00001.2005.
[19] Grigolon, R. B., Brietzke, E., Trevizol, A. P., McIntyre, R. S., & Mansur, R. B. (2020). Caloric restriction, resting metabolic rate and cognitive performance in Non-obese adults: A post-hoc analysis from CALERIE study. Journal of Psychiatric Research. doi:10.1016/j.jpsychires.2020.05.
[20] Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, Madl C, Ratheiser K, Kramer L, Roth E, Schneider B, Lenz K. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000 Jun;71(6):1511-5. doi: 10.1093/ajcn/71.6.1511. PMID: 10837292.

Auteurs :

• DR. Ben Rejeb Charfeddine

         MD , Nutritionist, Naturopathe, Fondateur Ecole Panafricaine de Naturopathie Holistique Integrative (EPN)