1- C’est quoi le Burn out :

Le Burn out ou dit aussi surmenage est un état d’épuisement physique et mental qui résulte d’un stress non géré au milieu de travail. Cet épuisement affecte d’une manière profonde l’équilibre des émotions et les processus cognitifs, ce qui se reflète sur le comportement et les relations personnelles et professionnelles.
La prévention de burn out repose sur les règles hygiéno –diététique, l’adoption de quelques techniques de gestion du stress et l’adoption de quelques plantes médicinales adaptogènes qui sont d’un grand intérêt pour soigner le stress chronique.

2- Quelles sont les signes de burn out :

Les signes de Burn out sont multiples :

• La fatigue chronique,
• L’irritabilité et la nervosité, l’anxiété,
• Le manque de concentration et de productivité,
• Le manque de motivation,
• L’insomnie chronique,
• Les douleurs musculaires, les céphalées.

Le burn out prolongé est un facteur de risque de développement de plusieurs maladies : L’obésité, le diabète, l’hypertension, les maladies cardiovasculaires.

3- Les facteurs qui conduisent au burn ou au milieu de travail :

• Le responsable d’entreprise peut subir aussi un burn out dans les conditions suivantes
• Le manque de discipline et de responsabilité de personnels de l’entreprise,
• Le manque de communication entre les personnels de l’entreprise,
• Le manque de créativité et de productivité des employés,
• Les difficultés financières qui affectent la logistique et le bon déroulement de travail,
• Plusieurs conditions dans le milieu de travail peuvent conduire à un état de burn out chez les employées :

– Le manque de communication entre l’employé et l’employeur,
– L’absence d’un rôle clair de l’employé au sein de l’entreprise,
– Le manque de valorisation et d’appréciation des efforts de l’employé,
– La non-stabilité financière de l’employé et l’absence d’évolution personnelle et professionnelle,

4- Comment éviter le burn out par des moyens Naturels :

• Optimisez votre effort au travail et gérez votre temps : pour éviter le burn out au milieu de travail, l’employé doit savoir gérer son temps et diviser ces tâches au cours de la journée.
• Il doit apprendre à collaborer avec ses collègues pour une meilleure division des tâches.
• L’adoption des petites pauses de 3 minutes entre les différentes tâches chaque 2 heures serait bénéfique pour optimiser le rendement et la productivité.  Selon une étude publiée dans le journal Ergonomics. L’addition d’une pause de 3 minutes chaque 30 minutes de travail ou 9 minutes chaque 1 heure de travail améliore la productivité et le bien-être des employés [1].
• L’adoption d’une attitude mentale positive et l’optimisme, sont essentiels pour l’évolution personnelle de l’employé.

5- Les techniques de gestion de stress :

Les techniques de gestion de stress comme la respiration abdominale approfondie et le yoga ont prouvé leur efficacité en cas de burn out. Selon un Review publié dans le journal de Functional morphology, qui résume plusieurs études cliniques qui portent sur 266 participants. Les chercheurs ont conclu que l’adoption des séances de yoga de 20 min à 1 heure (3 à 5 fois par semaine) entraîne une réduction significative du niveau de stress dans le milieu de travail [2]. La méditation et la prière sont très utiles et sont d’un grand apport contre le burn out.

6- Avoir un régime alimentaire sain :

L’alimentation influence d’une manière considérable le fonctionnement de notre organisme et essentiellement notre cerveau qui est responsable de notre rendement et productivité dans le travail. Bien que les connaissances en matière d’alimentation saine augmentent au sein des travailleurs, beaucoup de personnes adoptent des habitudes non saines : consommation des aliments non sains comme les sucreries, les pâtisseries, les plats ultra-transformés qui possèdent une densité énergétique élevée sans vraiment nourrir notre corps de vitamines et sels minéraux dont il a besoins. Le choix d’une alimentation saine n’est pas uniquement une affaire personnelle. Il vous concerne aussi, en tant qu’employé. Une alimentation équilibrée vous permet d’avoir un cerveau vigilant et créatif et un esprit sain.

Le régime alimentaire paléolithique adopte une alimentation ancestrale qui inclut des tubercules, des légumes variés, des fruits, de la viande issue d’élevage naturel, des poissons, des lipides sains (huile d’olive, œuf, beurre de noix). Ce régime minimise la consommation des produits laitiers, les céréales, les aliments transformés, le café, l’alcool, le sucre.
Selon un Review publié dans le journal prestigieux neuroscience, plusieurs aliments appelés (Brain Food) sont importants pour le bon fonctionnement de votre cerveau qui sont cruciales pour la productivité au milieu de travail, on peut citer (les acides gras oméga 3  (EPA, DHA) qui se trouvent dans les poissons gras), le magnésium (qui se trouve dans les oléagineux, les légumes vers, les antioxydants  (polyphénols et flavonoïdes) qui se trouvent dans les fruits et les légumes, la vitamine C (qui se trouve dans les agrumes), le sélénium et le zinc (dans les organes animaux et les huîtres)[3]. Le régime méditerranéen est sain et il est aussi bénéfique contre le burn out.

7- Les plantes médicinales bénéfiques :

Les plantes médicinales adaptogènes contiennent des composés bénéfiques qui aident votre corps à mieux réagir contre le stress associé au Burn out. Le Ginseng, la rhodiola, l’ashwagandha, l’astragale. Ces plantes agissent sur l’axe hypothalamo-hypophysaire et réduisent la production des hormones de stress par les glandes surrénales.  Ce qui permet de lutter contre la fatigue physique et mentale [4].
Ils peuvent être utilisés en poudre ou en tisane.

8- Avoir un sommeil récupérateur :

Si vous arrivez à un état de burn out, la récupération et le sommeil doivent être mis en considération. Le sommeil est une fonction vitale qui permet à votre cerveau de récupérer. Au cours du sommeil, les cellules nerveuses se régénèrent et le corps active tous les mécanismes de réparation et de désintoxication. Un sommeil perturbé ou insuffisant va directement se répercuter sur la santé mentale et la productivité. En effet, l’organisation mondiale de la santé recommande entre 6 et 8 heures de sommeil par jour pour un adulte.
Un sommeil insuffisant perturbe l’humeur : en effet, des recherches récentes montrent que le sommeil profond régénère les structures nerveuses (neurone) et les cellules gliales (nourricières de neurones) ce qui maintient l’équilibre dans la production des neurotransmetteurs.
Le manque de sommeil engendre une perturbation des niveaux de neurotransmetteurs pendant la journée, une baisse de la sérotonine et de la dopamine et par la suite une baisse de l’humeur, de la créativité et de l’enthousiasme.
Des études ont montré que des petites pauses de sommeil (siestes) pendant l’après-midi de 10 à 30 minutes sont très efficaces pour restaurer votre énergie et il vous donne un nouveau souffle pour compléter votre journée avec une productivité optimale. Les résultats d’une Review publiée dans le journal de progressive brain résonance ont montré que des siestes de 5 à 15 minutes augmentent la vigilance et les performances cognitives pendant 3 heures. Par contre, les siestes de 30 minutes peuvent causer un état d’inertie de sommeil pendant 1 heure et après cette phase les bienfait peuvent durer plus que 3 heures [5]. L’adoption des pauses brèves et très utiles en milieu de travail et scolaire et augmente le rendement.

9- Avoir une vie sociale (familiale et extra familiale)

Le soutien familial et social est bénéfique voir essentiel en cas de Burn out.  Parlez et discutez avec votre famille et vos parents sur vos difficultés en milieu de travail. Ce genre de discussion vous permet de voir les choses à partir des différentes perspectives.  En plus, l’être humain a besoin de relations sociales stables. La reconnaissance des autres constitue également une forme de soutien social. Ce qui a un impact positif sur la motivation au sein de travail. Le soutien social est aussi important pour l’équilibre psychologique de la personne, la rassure à propos de ses compétences et accroît sa confiance en soi (ce qui est absent en Tunisie malheureusement et dans beaucoup des pays).
Le soutien social peut prendre plusieurs formes (informatif, matériel, émotionnel).
Une vie sociale équilibrée est associée avec une meilleure espérance de vie et une meilleure santé. Des études ont montré que les personnes isolées généralement meurent plus jeunes que ceux adoptant une interaction sociale [6].

-Faire un détox digital :

Un detox digital sert à éliminer toutes les sources de pollution électromagnétique (PC, tablette, téléphones portables) pendant quelques jours. Ces ondes peuvent perturber le fonctionnement de nos cellules nerveuses et en particulier le potentiel électrique cellulaire. Les effets nocifs des ondes électromagnétiques sont surtout prévalents chez les personnes électro-sensibles. Ils peuvent causer fatigue, maux de tête, insomnies, une augmentation de l’inflammation au niveau du système nerveux, cardiovasculaire et respiratoire [7].
Selon une étude publiée dans le journal de Cyber psychology le detox digital est associé avec le bien-être mental chez les jeunes qui utilisent fréquemment le smartphone [8].

 References:

[1] A J Dababneh 1, N Swanson, R L Shell Impact of added rest breaks on the productivity and well-being of workers Ergonomics. 2001 Feb 10;44(2):164-74.  doi: 10.1080/00140130121538.
[2] Effectiveness of Workplace Yoga Interventions to Reduce Perceived Stress in Employees: A Systematic Review and Meta-Analysis Elisabetta Della Valle, Stefano Palermi, Irene Aloe, Roberto Marcantonio, Rocco Spera, Stefania Montagnani and Felice Sirico * J. Funct. Morphol. Kinesiol. 2020, 5, 33; doi:10.3390/jfmk5020033.
[3] Fernando Gómez-Pinilla Brain foods: the effects of nutrients on brain function Nat Rev Neurosci. 2008 July ; 9(7): 568–578. doi:10.1038/nrn2421.
[4] Alexander Panossian 1, Georg Wikman Evidence-based efficacy of adaptogens in fatigue, and molecular mechanisms related to their stress-protective activity Curr Clin Pharmacol . 2009 Sep;4(3):198-219.  doi: 10.2174/157488409789375311. Epub 2009 Sep 1.
[5] Nicole Lovato 1, Leon Lack Affiliations expand The effects of napping on cognitive functioning Prog Brain Res. 2010;185:155-66.  doi: 10.1016/B978-0-444-53702-7.00009-9.
[6] Social Relationships and Health: A Flashpoint for Health Policy Debra Umberson1 and Jennifer Karas Montez1J Health Soc Behav. 2010 ; 51(Suppl): S54–S66. doi:10.1177/0022146510383501.
[7] Jolanta Kaszuba-Zwoińska, Jerzy Gremba, Barbara Gałdzińska-Calik, Karolina Wójcik-Piotrowicz, Piotr J Thor   Electromagnetic field induced biological effects in humans Przegl Lek . 2015;72(11):636-41.
[8] Desirée Schmuck 1 Does Digital Detox Work? Exploring the Role of Digital Detox Applications for Problematic Smartphone Use and Well-Being of Young Adults Using Multigroup Analysis Cyberpsychol Behav Soc Netw . 2020 Aug;23(8):526-532. doi: 10.1089/cyber.2019.0578. Epub 2020 Apr 30

Auteurs :

• DR. Ben Rejeb Charfeddine

         MD , Nutritionist, Naturopathe, Fondateur Ecole Panafricaine de Naturopathie Holistique Integrative (EPN)