Objectif :

• Mettre l’accent sur l’efficacité du régime verticale pour booster les performances physiques chez les athlètes à besoin calorique important.

Sommaire

1-      C’est quoi le régime vertical

2-      La composition de régime vertical

3-     Une  journée de diète vertical ?

4-      Que dit la science sur le régime vertical

4-1-La viande rouge est elle nocive pour la santé ?

4-2 -La teneur en micronutriments de la viande rouge

4-3- La digestibilité du riz blanc 

4-4-L’importance de régime Löw fodmap

5-      Point forts à retenir

6-      Références

7-      Auteurs

1- C’est quoi le régime vertical

Le régime vertical est un régime alimentaire  développé par un  biologiste  bodybuilder et powerlifter professionnel Stan efferding  et supporté par plusieurs scientifiques docteurs chercheurs (PHD) et médecins ( MD ,ce régime permet d’ optimiser la santé intestinale, corriger les carences nutritionnelles et équilibrer les hormones. Il permet également d’améliorer l’énergie, l’endurance et la récupération musculaire chez les sportifs de haut niveau  .Contrairement aux régimes «horizontaux» traditionnels qui mettent l’accent sur la variété des aliments dans de nombreux groupes alimentaires,  le régime vertical se concentre sur un nombre limité d’aliments de haute qualité et riches en micronutriments.  Les aliments primaires sont le riz blanc et la viande rouge et les aliments secondaires sont : les épinards, les carottes, les pommes de terres, le jus d’orange et de canneberge, les œufs, les poissons.  La variété dans ce régime  s’installe d’un repas à un autre  ce qui rend votre corps plus efficace pour digérer et absorber les nutriments  [1].

Bien qu’il soit riche en glucides, le régime alimentaire peut également être personnalisé pour répondre à une variété d’habitudes alimentaires, notamment les régimes faibles en glucides, le jeûne intermittent et le régime paléo.

2- La composition du régime vertical

Aliments essentielles :

La viande rouge et le riz blanc constituent l’essentiel du régime vertical.

• Le riz blanc est la principale source de glucides, car il est facile à digérer, surtout en grande quantité. Ce qui facilite la digestion chez les athlètes de haut niveau ayant des besoins caloriques très élevés. En effet, en Médecine chinoise le riz est l’aliment le plus facile à digérer et surtout lorsqu’il est trempé pendant une nuit dans l’eau.
• La viande rouge est une source de micronutriments biodisponibles et supérieur à la volaille ou au poisson en raison de sa densité nutritionnelle et de sa concentration en fer, vitamines B, zinc  , sélénium , magnésium et cholestérol [2] qui sont importantes pour la croissance musculaire et la production de testostérone. Cependant, vous ne pouvez pas répondre à tous vos besoins en micronutriments avec ces deux aliments. Le régime alimentaire comprend une quantité limitée d’aliments riches en nutriments et faciles à digérer.La viande rouge conseillée est celle du boeuf, agneau, bison et venaison.La viande de poulet et dinde est autorisée .

Les sources de micronutriments dans le régime vertical (aliments secondaires):

• Les œufs entiers,fromage et le beurre : pour les vitamines liposolubles, (A, D, E, K).
• Le yogourt grecque : pour le calcium ou coquille d’œuf  en poudre pour les personnes intolérant au lait et  à la caséine.
• Les épinards : comme source de magnésium.
• Les carottes et les pommes de terres : comme source de potassium.
• Les saumons et les sardines 2 fois par semaines comme source d’acides gras oméga 3.
• Légumes à faible teneur en FODMAP: carottes, céleri, courgettes, concombre, poivrons, aubergines, épinards, courges musquées,etc.
• Les fruits tous sont autorisés surtout :
  • Le jus d’orange : pour la vitamine C.
  • Le jus de canneberge : source de vitamines C, K et A
• Le bouillon d’os : source de collagène se de sodium.
• Le sel de Redmond UTAH, le sel marin brut,le sel de table iodé : pour le chlorure de sodium et les minéraux à l’état de trace.
• L’huile de foie de Morue : peut aider à réduire le risque de carence en vitamine D essentiellement en hiver [3].

• L’avoine : seulement si trempé et fermenté.

Le régime alimentaire encourage également à manger des aliments de haute qualité, tels que les viandes nourries à l’herbe, les œufs issus de poulet élevé en plein air, ainsi que les fruits et légumes biologiques.

Parfois des compléments alimentaires sont nécessaires comme le citrate de magnésium : 300 mg avant de dormir pour optimiser les besoins journalier en magnésium.

• La variété s’installe d’un repas à un autre et non dans le même repas :

Dans le régime vertical la variété s’installe d’un repas à un autre pour ne pas épuiser notre système digestif et notre capacité enzymatique. Par exemple, le régime vertical encourage la consommation des jus de fruits comme l’orange et le canneberge avec modération. 1 verre 100ml avec chaque repas. (un jus d’orange avec le petit déjeuner , un jus de canneberge avec le petit déjeuner par exemple .

Tous les aliments difficiles à digérer sont découragés [4],[5],[6] :

• Les légumes causent des ballonnements et des gaz,tels que le brocoli et le chou-fleur.
• Céréales: riz brun, pain, pâtes, céréales du petit déjeuner, farine de blé, avoine non trempée ou fermentée etc. Elles contiennent des lectines et de l’acide phytique ce qui peut limiter l’absorption de certains.
• Les légumineuses: lentilles, fèves, soja, pois et cacahuètes non trempés.
• Huiles végétales hautement transformées: canola, soja, maïs, carthame, etc.
• Oignons et Ail: toutes les formes d’oignons, d’ail et d’échalotes.
• Légumes riches en FODMAP: brocoli, chou-fleur, chou de Bruxelles, chou, asperges, chou frisé, etc.
• Alcools de sucre: erythritol, xylitol, sorbitol, etc.
• Sucre ajouté: bonbons, pâtisseries, produits de boulangerie, sodas, boissons pour sportifs, etc.
• Café: régulier et décaféiné.
• Autres boissons: eau alcaline.

3- Une journée de diète vertical typique :

4- Que dit la science sur le régime vertical et ses composants 

4-1- La viande rouge est elle nocive pour la santé ?

La viande rouge est un sujet de controverse et de débat scientifique. Dans les années 1970, après les expériences de Ancel Keys, la viande rouge a été considérée comme nocive pour la santé car elle contient des graisses animales saturées et du cholestérol. Pendant plusieurs années les scientifiques ont remarqué qu’ un taux de LDL cholestérol élevé est associé avec l’athérosclérose et les maladies cardiovasculaire . Ainsi il a été admis que le cholestérol d’origine alimentaire contribue à cette élévation, mais au fil des années cette hypothèse a été totalement désapprouvée. Selon Review  pubiée  en 2020 dans le journal de American collegue of cardiology  le diète alimentaire riche en cholestérol issue de viande non transformé et de produits laitiers n’augmente pas le risque de maladies cardiovasculaires  [7] , il a été démontré que l’inflammation des parois des artères (endothélium) est la principale cause de l’élévation pathologique de LDL cholestérol et l’artériosclérose [8].

Tout dépend du contexte de l’élévation. En cas de dysfonctionnement métabolique (syndrome métabolique, obésité, diabète ) l’élévation de LDL cholestérol peut indiquer la présence d’un risque d’athérosclérose et de maladies cardiovasculaire.

La viande rouge est une source d’acides gras saturé :

 Les recommandations internationales de limiter les acides gras saturés ne sont pas  basées sur des études cliniques et des méta-analyses solides.   Un Review  publié dans le journal de progressive cardiovascular disease  a montré que  l’élimination de graisse animales contenant les acides gras saturé et leur remplacement par les  glucides raffiné entraîne une augmentation de risque de maladies cardiovasculaires [9].  C’est vrai que la consommation des  acides gras  saturé augmente le taux de cholestérol total et en particulier le  taux de LDL cholestérol [9]. Ce taux de LDL cholestérol et de triglycérides élevé n’est pas toujours un  indicateur de maladies cardiovasculaire. Selon un étude d’observation  publiée dans le journal JAMA( journal of  American médical association )  et qui porte sur des  femmes âgées de plus de 50 ans , le taux de triglycérides  élevé ( qui sont  transporté par les VLDL ) n’est pas associé à l’augmentation de risques de maladies  cardiovasculaires[10] . Les auteurs ont mentionné aussi qu’il a une augmentation du risque de maladies cardiovasculaire de 14 % avec  la diminution de taux de cholestérol total de  1 mg/dl.        

4-2 – La teneur en micronutriments de la viande rouge 

Plusieurs études  ont démontré que la viande rouge  est une source supérieure de micronutriments ,car les animaux à 4 estomacs les ruminent sont capables  de la biotransformation et l’assimilation des nutriments à partir d’une quantité énorme de plantes. La viande rouge est une source de fer hémique qui est beaucoup plus biodisponible et assimilable que le fer non hémique .  Le foie de bœuf par exemple contient une quantité considérable de vitamine D 3 [11,12] .

Selon un article publié dans le journal de Review magazine of animal agriculture   la consommation de 100g  de bœuf maigre fournissent 9 % des calories quotidiennes dans un régime de 2 000 calories et seulement 10 % de matières grasses, mais plus de la moitié des besoins quotidiens en protéines, sélénium, niacine et vitamine B12, ainsi qu’un quart des besoins en fer et  fournit la moitié des apport journaliers recommandé en zinc. (voir figure ) [13].

Certains acides aminés comme  lysine, thréonine, et méthionine sont présent dans la viande rouge et en faible quantité dans les plantes [14 ].  Certains complexes d’acides aminé , carnitine , carnosine et taurine et certains autres composé comme l’ubiquinone , choline et le glutathion sont exclusivement présent dans la viande rouge [15]. Ces composée sont essentiel pour optimiser le développement des organes et la fonction cognitive .

L’apport en nutriment de 100 g de bœuf [13].

4-3- La digestibilité du riz blanc :

Le riz blanc est l’un des aliments de base qui constitue la principale source de glucides chez la population asiatique . Les graines  de riz moulu sont  principalement composées d’amidon jusqu’à 80 à 90 %, et de 6 à 8 % de protéines et quelques traces de fibres alimentaires.

Selon une étude clinique publiée dans l’european journal of clinical nutrition , le riz blanc possède un digestibilité plus élevé que le riz complet.  Les chercheurs ont mesuré le temps d’évacuation d’estomac après l’ingestion de deux types de riz chez 2 groupes. Ils ont trouvé que le groupe consommant le riz blanc ont un temps d’évacuation d’estomac plus court  que le 2^ème groupe [16] , en plus le riz blanc est dépourvue de gluten et des lectines qui sont des molécules pro-inflammatoires qui se trouvent dans les céréales  et qui provoquent une atrophie des microvillosités intestinales et une malabsorption des vitamines et des sels minéraux.

4-4- L’importance de régime Löw fodmap pour la santé intestinale :

Le régime low fodmap vise  à éliminer les intolérances alimentaires et les aliments difficiles à digérer et qui provoquent du gaz et des ballonnements  .ce régime a  prouvé son efficacité. Dans l’amélioration  des symptômes de syndrome de côlon irritable  (ou colopathie fonctionnelle) [17] .

Les aliments riches en FODMap à éliminer

O = Oligosaccharides  : ail, topinambour, artichaut, asperges, champignon), légumes secs (haricots rouges, pois chiches flageolets) et céréales (riz complet, avoine, boulgour, pain complet …),

D = Disaccharides : le lactose contenue dans les produits laitiers

M = Monosaccharides : les fruits riches en fructose : (mangue, pêche, poire, pomme, prune, cerises, litchi, abricots secs…)

P = Polyols (sorbitol, mannitol, xylitol, maltitol)

6- Références

[1] https://stanefferding.com/products/vertical-diet-peak-performance-detailed-program-notes.
[2] Beef, Ground, 90% Lean Meat / 10% Fat, Loaf, Cooked, Baked [hamburger, Ground Sirloin] Nutrition Facts & Calories. » SELF Nutrition Data | Food Facts, Information & Calorie Calculator,Jan2018, nutritiondata.self.com/facts/beef-products/6197/2 .
[3] János Fehér 1, Illés Kovács, Balacco-Gabrieli Corrado [Cod liver oil. A natural Vitamin D for preserving health] Orv Hetil . 2011 Feb 27;152(9):323-30. doi: 10.1556/OH.2011.29047.
[4] Schlemmer, U., Frolich, W., Prieto, R. M., & Grases, F. (2009). Phytate in foods and significance for humans: food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis. Molecular Nutrition & Food Research, 53 Suppl 2, S330-75. https://doi.org/10.1002/mnfr.200900099.
[5] Lagarda-Diaz I, Guzman-Partida AM, Vazquez-Moreno L. Legume Lectins: Proteins with Diverse Applications. Int J Mol Sci. 2017;18(6):1242. Published 2017 Jun 12. doi:10.3390/ijms18061242.
[6] Lan Shi 1, Susan D Arntfield 2, Michael Nickerson 3 Changes in levels of phytic acid, lectins and oxalates during soaking and cooking of Canadian pulses Food Res Int. 2018 May;107:660-668. doi: 10.1016/j.foodres.2018.02.056. Epub 2018 Mar 5.
[7] ArneAstrupMD, DMScaFaidonMagkosPhDaDennis M.BierMDbJ. ThomasBrennaPhDcdeMarcia C.de Oliveira OttoPhDfJames O.HillPhDgJanet C.KingPhDhAndrewMentePhDiJose M.OrdovasPhDjJeff S.VolekPhD, RDkSalimYusufDPhiliRonald M.KraussMDlm Saturated Fats and Health: A Reassessment and Proposal for Food-Based Recommendations: JACC State-of-the-Art Review The Present and Future JACC State-of-the-Art Review Journal of the American College of Cardiology Volume 76, Issue 7, 18 August 2020, Pages 844-857.
[8] Wu MY, Li CJ, Hou MF, Chu PY. New Insights into the Role of Inflammation in the Pathogenesis of Atherosclerosis. Int J Mol Sci. 2017;18(10):2034. Published 2017 Sep 22. doi:10.3390/ijms18102034.
[9] Mensink RP, Zock PL, Kester AD, et al. Effects of dietary fatty acids and carbohydrates on the ratio of serum total to HDL cholesterol and on serum lipids and apolipoproteins: a meta-analysis of 60 controlled trials. Am J Clin Nutr. 2003; 77:1146–55. [PubMed: 12716665]
[10] Anderson KM, Castelli WP, Levy D. Cholesterol and mortality. 30 years of follow-up from the Framingham study. JAMA. 1987; 257:2176–80. [PubMed: 3560398]
[11] Martinez-Torres, C & Layrisse, M (1971) Iron absorption from veal muscle. Am J Clin Nutr 24, 531–540
[12] Groff, J, Gropper, S & Junt, S (1995) Advanced Nutrition and Human Metabolism. Minneapolis/St Paul, MN: West Publishing Co.
[13] Feature Article What is the role of meat in a healthy diet? David M. Klurfeld USDA Agricultural Research Service, Beltsville, MD 20705 July 2018, Vol. 8, No. 3
[14] McAfee, A. J., E. M. McSorley, G. J. Cuskelly, B. W. Moss, J. M. Wallace, M. P. Bonham, and A. M. Fearon. 2010. Red meat consumption: an overview of the risks and benefits. Meat Science 84 (1):1–13. doi: 10.1016/j.meatsci.2009.08.029.
[15] Frédéric Leroy &Nathan Cofnas Reviews Should dietary guidelines recommend low red meat intake?Pages 2763-2772 | Published online: 05 Sep 2019 Download citation https://doi.org/10.1080/10408398.2019.1657063.
[16] Elizabeth A Pletsch 1, Bruce R Hamaker 2 Brown rice compared to white rice slows gastric emptying in humans Affiliations expand Randomized Controlled Trial Eur J Clin Nutr . 2018 Mar;72(3):367-373. doi: 10.1038/s41430-017-0003-z. Epub 2017 Oct 23.
[17] Jacqueline S Barrett, How to institute the low-FODMAP diet First published: 28 February 2017 https://doi.org/10.1111/jgh.13686 journal of gastroenterology and hépatology .

7- Auteurs

 

DR. Ben Rejeb Charfeddine

MD , Nutritionist, Naturopathe, Fondateur Ecole Panafricaine de Naturopathie Holistique Integrative (EPN)

Chibani Salim

Chercheur en biologie moléculaire et cellulaire

Ecole Panafricaine de Naturopathie Holistique Integrative (EPN)